We weten allemaal dat mineralen nodig zijn voor een gezond lichaam. Maar waarom eigenlijk? En wat doen die mineralen dan? Magnesium is een mineraal waar je misschien niet vaak bij stilstaat, maar wat een enorme rol in ons lichaam speelt. Je kent magnesium misschien ook wel als het anti-stress of het sportersmineraal. Het heeft deze bijnaam omdat dit mineraal niet alleen een kalmerend effect op ons zenuwstelsel heeft, maar tevens spierpijn van het sporten goed helpt verminderen (dit komt omdat je tijdens duursport – maar ook in periodes van stress – flink wat magnesium verliest). Het draagt ook positief bij aan het herstel van je spieren na een workout en kan je sportprestaties verbeteren omdat het een grote rol speelt in de zuurstofopname, energieproductie en elektrolyten balans van je spieren. Maar er zijn talloze andere, belangrijke redenen waarom magnesium onze onverdeelde aandacht verdient.
10 redenen waarom wij magnesium zo hard nodig hebben:
- We hebben magnesium nodig voor meer dan 18000 functies in ons lichaam. En meer dan 300 enzymen worden door het mineraal geactiveerd. Magnesium is absoluut essentieel om inleven te blijven.
- Zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren, spieren aanspannen of ontspannen of belangrijke hormonen aanmaken. Magnesium en slaap zijn sterk aan elkaar gelinkt – als je een magnesiumtekort hebt dan kan dat slapeloosheid veroorzaken.
- Magnesium wordt ook wel het kalmeringsmiddel van de natuur genoemd. Het ontspant bij spierpijn, maar ook bij menstruatiekrampen, rusteloze benen en beschermt zelfs tegen of geeft verlichting bij depressie. Migraine? Spierpijn? Rugpijn? Misschien heb je wel een tekort aan magnesium. Let op: een magnesium tekort kan niet aan de hand van een bloedtest geconstateerd worden omdat dit mineraal voornamelijk in je weefsel en botten opgeslagen zit.
- In de cellen van een gezond hart zit ongeveer 10 keer zoveel magnesium als in je bloed. Magnesium helpt bij het behouden van normaal functioneren van het hart en voorkomt onregelmatige hartslag.
- Magnesium helpt je lijf calcium en kalium opnemen en helpt daarom bij het verstevigen van je botten.
- Magnesium assisteert bij het reguleren van de PH-waarde van het lichaam. Dit helpt verzuring tegen te gaan.
- Magnesium gaat het vormen van nierstenen tegen.
- Calcium en magnesium werken samen. Waar calcium de spieren aanspant, ontspant magnesium je spieren en bloedvaten (het werkt daarom ook goed tegen hoge bloeddruk). Hierdoor heeft magnesium een kalmerende werking.
- Magnesium kan bij diabetici de insulinegevoeligheid verhogen. Diabetici hebben over het algemeen lagere magnesiumwaarden dan non-diabetici. Nieuwe onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van magnesium supplementen al zinvol is bij prediabetes. Bij de mensen die de supplementen innamen verlaagde het bloedglucosegehalte en verbeterde de bloedglucoseregulatie. Dit effect werd niet bij het placebo gevonden. Het onderzoek toonde aan dat magnesium dus ook het risico op progressie van prediabetes naar diabetes kunnen verlagen. Het nemen van magnesium is eenvoudig te combineren met speciale voeding voor diabetici.
- Veel reguliere medicijnen werken de opname van magnesium tegen en ook het behoud ervan. Dit zijn onder andere medicatie voor chemotherapie, allergie, astmamedicatie, sommige antibiotica en urine afdrijvende medicatie. Magnesium tekorten komen regelmatig voor. Van alle patiënten in ziekenhuizen hebben 7-11% een magnesiumtekort. Op de intensive care is dit zelfs 65% van de patiënten.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
Het zou best kunnen dat je een tekort hebt. Magnesium is in steeds kleinere hoeveelheden in onze bodem te vinden, Dus we krijgen er automatisch minder van binnen. Vooral als je dan ook nog overwegend “witte” graanproducten en weinig groene bladgroenten eet. Magnesium is dan ook beter uit gezonde voeding te halen, maar je kunt jezelf ook tegenwerken bij het opnemen van magnesium.
Hoe herken je een magnesium tekort?
Als je last hebt van de volgende symptomen:
- Spierkrampen/spierpijn
- het trekken/trillen van spiertjes, zoals je oogleden
- rug- en nekpijn
- spanningshoofdpijn, migraine
- het gevoel hebben niet goed diep adem te kunnen halen
- verhoogd gevoel van irritatie en/of een kort lontje hebben
- slechter tegen lawaai of andere impulsen kunnen
- slecht slapen
Wat veroorzaakt een tekort aan magnesium?
Zoals de meeste tekorten wordt een magnesiumtekort veroorzaakt door het eten van het verkeerde voedsel. Het eten van veel dierlijke eiwitten en bewerkte koolhydraten, zoals witte pasta’s, brood, crackers zijn een oorzaak van magnesiumtekorten bij veel mensen. In deze producten zit nauwelijks tot geen enkel magnesium. In de bewerkte koolhydraten zit ook geen andere vorm van mineralen en voedingsstoffen alleen veel calorieën uit suikers. Het eten van deze voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je te weinig magnesium binnen krijgt. Een teveel aan vetten en eiwitten hindert absorptie van magnesium. Een teveel aan calcium uit supplementen kan de opname van magnesium tegen gaan. De mineralen moeten dus in balans zijn.
Versnelde afscheiding door de lever
In de darmen worden de voedingsstoffen opgenomen en vervolgens wordt jet magnesium uitgefilterd door de lever. Hiervan wordt weer 95% opnieuw geabsorbeerd door het lichaam en de rest wordt uitgescheiden. Maar dit gehalte geldt alleen onder normale omstandigheden. Het (regelmatig) drinken van cafeïne, alcohol of frisdrank bevatten vochtafdrijvende middelen en fosforzuur die de mate waarin je magnesium afscheidt aanzienlijk verhogen.
Met de juiste voeding krijg je gemakkelijk magnesium binnen. Hoe krijg ik genoeg magnesium binnen?
De minimale dagelijkse behoefte van magnesium is 250-300 MG voor vrouwen en 300-35- MG voor mannen. Magnesium kun je gemakkelijk binnen krijgen door het eten van de juiste producten. Gelukkig zit het in een heleboel voedingsmiddelen. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn een geweldige bron van magnesium. Elke plant met groen blad dankt zijn kleur aan de stof chlorofyl. In de kern van elk chlorofyl molecuul zit een magnesiumdeeltje. Groenten als aubergine, wortel, avocado, uien, knoflook en tomaten bevatten magnesium. Ook appels, bananen, citroenen, aardappelschillen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten, zonnebloem- en pompoenpitten, rozijnen en dadels zijn een goede bron van magnesium. Volkoren producten zoals haver, rijst, boekweit en quinoa of bonen, linzen en doperwten bevatten ook veel magnesium. Maar graanproducten en peulvruchten bevatten fytaten. Fytaten verminderen de verteerbaarheid van zetmeel, proteïne en vetten waardoor het magnesium uit deze producten minderg oed kan worden opgenomen. Niet alleen uit groenten en fruit halen we onze dagelijkse hoeveelheid magnesium, maar ook uit vlees en schelpdieren. Allerlei heerlijke producten waar je moeiteloos magnesium uit kan opnemen. Simpelweg door dagelijks in je voeding te verwerken.
Heb je veel klachten zoals hierboven vermeld kun je ook een supplement toevoegen: Magnesium Glycinate
Bron: Amber Albarda